Nous le savons tous, fumer rend malade et tue. Un fumeur implique aussi son entourage à cause du tabagisme passif. Aujourd’hui, en France 13 millions de personnes fument. Et 73 000 en décèdent chaque année, non fumeurs inclus.

Vous avez décidé d’arrêter de fumer, peut-être avez-vous déjà essayé sans y parvenir ou en récidivant ?  Grâce à cet article, vous découvrirez les symptômes négatifs mais aussi ceux qui sont bénéfiques lorsqu’on arrête le tabac et vous allez profiter de 7 conseils pour un sevrage durable.

Les symptômes à l’arrêt du tabac

Le tabac est addictif parce qu’il contient des alcaloïdes qui sont psychoactives dont la nicotine. Cette substance active la dopamine qui arrive au cerveau et donne une sensation de plaisir. En privant le cerveau, le sevrage entraîne des symptômes, certains négatifs qui s’estompent au fil des mois, certains positifs.

Les symptômes négatifs

• La prise de poids : de 3 à 4 kg, elle peut varier en fonction de chaque personne, il convient de manger sainement.
• La toux : les cils des bronches se réactivent occasionnant une toux passagère qui disparaît normalement au bout de quelques mois.
• Des insomnies.
• Une irritabilité.

Dans la plupart des cas, les symptômes de sevrage disparaissent progressivement lors des premiers mois après l’arrêt.

Les symptômes positifs

• 20 minutes après la dernière cigarette, la fréquence cardiaque redevient normale.
• 24 heures après, le risque de faire une crise cardiaque diminue, et le monoxyde de carbone disparaît.
• 2 jours après, la nicotine disparaît du sang.
• 2 semaines après, le goût normal des aliments revient.
• Quelques mois après, la peau s’embellit et la respiration s’améliore, le risque d’accident vasculaire cérébral, de cancer de la bouche ou de l’œsophage diminue significativement.
• 15 ans après, l’état de santé est normal.

7 conseils pour arrêter de fumer

1. Se préparer

Le principal moteur à l’arrêt du tabac est la motivation. Vous devez en avoir profondément envie et sentir que c’est le bon moment. Listez vos motivations, qu’elles soient médicales ou financières, dans un carnet de bord, et relisez-le régulièrement. Vous arrêtez de fumer d’abord pour vous et ensuite, seulement, pour les autres. Parlez-en à votre entourage sans faire de promesse, préparez-les à vous soutenir et non vous pressuriser. Ne craignez pas de les décevoir, ni de vous décevoir : c’est votre effort, même s’il vous demande plusieurs tentatives. Décidez si vous voulez un arrêt progressif ou subi. Fixez-vous une date : un moment symbolique, une date anniversaire…

2. Tenir un carnet de bord

Vous y avez déjà noté vos motivations, complétez-le de vos progrès, vos questionnements, vos victoires et vos échecs.

3. Choisir une méthode

Plusieurs méthodes aident à arrêter de fumer. A vous de choisir celle ou celles qui vous paraîtront les mieux adaptées. 

Les médecins

Vous pouvez demander de l’aide à un médecin. Le médecin généraliste, le tabacologue, l’addictologue sauront vous conseiller. Joignez aussi le 39 89, numéro de Tabac Info Service qui vous donne informations et soutien. Les médecins vous proposeront certainement des substituts nicotiniques. Chargés en différents dosages de nicotine en fonction de votre consommation, ils permettent de diminuer les symptômes négatifs du sevrage. On trouve des patchs, des gommes à mâcher, des sprays buccaux, des inhalateurs, des comprimés à sucer. Il existe aussi des médicaments qui influent directement sur le cerveau pour réduire le manque.‍

Les méthodes naturelles

Les médecines alternatives peuvent accompagner n’importe quelle autre méthode ou se suffir à elle-mêmes. Les thérapeuthes sont nombreux à proposer une aide dans ce domaine parce que les demandes sont conséquentes, choisir une thérapie alternative dépend de vos ressentis et de la manière dont vous percevez leur efficacité.

• L’hypnothérapie permet d’accéder à un état modifié de conscience afin de revisiter la réalité et la façon dont vous la percevez.
• L’acupuncture stimule des points spécifiques du corps, à l’aide de plusieurs techniques physiques dont les aiguilles.
• L’homéopathie repose sur l’idée qu’une substance qui provoque un symptôme peut être utilisée pour traiter le même symptôme de la maladie.
• Le magnétiseur répond aux maux physiques ou psychiques par le rééquilibrage des énergies.
• Le sophrologue multiplie les sensations corporelles afin d’être en harmonie avec son corps.

4. Changer d’état d’esprit

Répétez-vous tout au long de votre sevrage que vous n’êtes pas en train de vous faire du mal, que vous ne vous privez pas de quelque chose qui vous plaisait. Au contraire, dites-vous que vous êtes en train de vous libérer, que vous êtes le maître à bord de votre corps et que vous décidez de ce qui est bon pour vous. Votre image change, vous n’êtes plus fumeur, votre représentation de vous-même doit aller dans ce sens.

5. Se préserver

Votre vie change considérablement, toutes vos habitudes sont remises en question. Préservez-vous en identifiant et en anticipant les situations risquées pour la réussite de votre entreprise. Ainsi, envisagez mentalement les sorties entre amis, les rendez-vous aux terrasses des cafés, tous ces petits moments où vous fumiez.

Repensez vos journées, remplacez les rituels comme la pause café au travail ou après déjeuner.

Profitez-en pour revoir votre hygiène de vie : mangez sainement, faites une activité physique, méditez…

Et surtout, soyez indulgent envers vous. Vous allez avoir envie de craquer, retardez ce moment le plus possible car l’envie est pressante seulement 5 minutes puis disparaît. Accepter que l’échec n’est pas irrémédiable, au contraire apprenez de vos difficultés.

6. Calculer

Calculer l’argent que vous économisez et ce que vous pourrez faire avec. Un paquet de cigarettes par jour à 10 euros revient à une économie de près de 3 620 euros par an.

7. Petites astuces

• Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets et cendriers.
• Faites diversion pour faire face au besoin urgent de fumer : faites un tour, buvez de l’eau, lavez vos mains, téléphonez à un proche…
• Utilisez les applications mobiles à votre disposition : Tabac info service, QuitNow, Stop-Tabac, Smokerstop…
• Occupez vos mains avec des fidgets toys par exemple.
• Ne grignotez pas : mâchez du chewing-gum ou mangez un fruit.

N’attendez plus et faites-vous confiance ! Et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à me contacter.